Følg disse eksperttipsene for sunn vintermat

Ankomsten av monsunen blir ofte ønsket velkommen som et pusterom fra den brennende sommervarmen. Men mens regnet gir kjøligere temperaturer og grønnere greener, introduserer de også en mindre diskutert sesongmessig utfordring: smerte.

Mange føler at når det regner, blir de lettere oppblåst, får diaré, mister appetitten eller er utsatt for magesykdommer. Ifølge gastroenterologer er disse symptomene ikke bare simulerte. Endringer i fuktighet, kostholdsfarer og sesongmessige endringer i tarmfunksjon kan påvirke fordøyelseshelsen.

Det er her ‘slow-cook-filosofien’ kommer inn – en enkel, men evidensbasert tilnærming tilbered varm og tilberedt mat først på råsalater, brus og kompleks mat.

Hvordan påvirker fuktighet spising?

Mens de fleste forbinder ernæring med det de spiser, spiller miljøfaktorer også en rolle. Dr Sujit Nair, konsulent, klinisk gastroenterologi, hepatologi og endoskopi ved KIMS Hospitals i Thane, forklarer at fordøyelsessystemet spiller en viktig rolle under sesongmessige endringer. «Under monsunen faller lav luftfuktighet ofte sammen med endringer i atmosfærisk trykk. Mange opplever oppblåsthettyngde etter å ha spist, overflødig gass, nedsatt appetitt og en generell følelse av å ikke spise riktig på dette tidspunktet, sa Dr Sujit.

Ifølge ham kan fuktigheten endre termoreguleringen av kroppen og vannbalansen, noe som fører til forsinkelse av magen. Enkelt sagt blir maten værende i magen lenger enn den beveger seg inn i tynntarmen.

«Denne forsinkelsen kan skape en følelse av metthet og komfort. Monsunen er også assosiert med en økning i magesykdommer og smerter i nedre mage. Selv om normal enzymsekresjon fortsetter, kan fordøyelsesaktiviteten reduseres fordi magen er mer sårbar,» la han til. Som et resultat kan mat som er tung, fet, svært bearbeidet eller vanskelig å fordøye være ubehagelig når den er våt.

Hvorfor råsalater er mer et problem under monsunen

For mange friske mennesker anses salater som essensielle. Eksperter sier imidlertid at monsunen er den ene gangen da grønne øyne trenger en kort pause.

Problemet er ikke maten i seg selv, men miljøet som mikrobene vokser i. «De kalde og rene forholdene skaper de rette forholdene for mikrobiell vekst. Det kan forårsake skade under dyrking, høsting, transport og lagring,» sa Dr Sujit.

Grønne blader er unikt komplekse på grunn av deres fysiske egenskaper. «Sprekkene, sprekker og forskjellige overflater av bladene gir gjemmesteder for mikroorganismer. Selv hyppig vask kan ikke garantere fullstendig eliminering av patogener,» sa han.

Blant organismene som oftest assosieres med monsunrelaterte sykdommer er Escherichia coli, Salmonella, Shigella og Campylobacter. Disse patogenene kan forårsake diaré, magekramper, kvalme, oppkast og feber.

Ifølge Dr. Aashik YS, assisterende konsulent, klinisk gastroenterologi ved Manipal Hospital, Kanakapura Road, kan lav luftfuktighet påvirke fordøyelsesfunksjonen og øke risikoen for matbårne sykdommer. «Den høye luftfuktigheten under monsunen har en stor innvirkning på fordøyelsesfunksjonene. Mens vann hemmer aktiviteten til gastrointestinale enzymer, kan rå greener oppmuntre til veksten av sykdommer som Salmonella, Shigella og Campylobacter,» sa han.

Parasittiske sykdommer er en annen bekymring. Organismer som Giardia og Entamoeba kan forurense produkter gjennom forurensede vannkilder. Virussykdommer som norovirus og hepatitt A kan spres gjennom feil håndtering av rå mat.

Dr. Aashik peker på epidemiologiske studier som har funnet positive sammenhenger mellom fuktighet, nedbør og forekomsten av tuberkulose.

«Problemet er ikke at hver salat blir utrygg, men feilmarginen er mindre under monsunen,» sier Dr Sujit.

For personer med leddgikt, svak immunitet, nylige magesykdommer eller fordøyelsessystemet, er kokte grønnsaker tryggere denne sesongen. Gastroenterologer anbefaler å redusere salater og spise varme måltider, tilberedt på stedet, for å sikre absorpsjon av næringsstoffer og komforten i magen på dette tidspunktet.

Vitenskapen bak varm og langsom mat

Hvis salat tar en baksete til vinteren, hva kan erstatte den? Svaret, ifølge gastroenterologer, er i varm mat tilberedt for å redusere stress på fordøyelsessystemet. «Fordi en del av nedbrytningsprosessen oppnås gjennom matlaging, trenger magen mindre energi for å behandle mat,» sa Dr. Sujit.

Det er enkelt å tilberede grønnsakssupper, næringsstoffene kan oppnås samtidig som man reduserer arbeidet som kreves for å spise dem. Det ødelegger også potensielt skadelige mikroorganismer. Aashik legger til at grønnsaker og korn forblir utmerkede kilder til fiber, vitaminer og mineraler ettersom de er lettere å fordøye. Målet er ikke å eliminere mat, men å forbedre tilgjengeligheten og sikkerheten.

Faktisk er noen matvarer mer biotilgjengelige etter tilberedning. For eksempel kan koking av gulrøtter, spinat og andre grønnsaker øke tilgjengeligheten av karotenoider – viktige antioksidantforbindelser som støtter immunitet og generell helse.

Hvorfor saktekokt svinekjøtt er så tilfredsstillende

Av all komfortmat er saktekokte buljonger de beste. Disse trøstende skålene med mat gir hydrering, elektrolytter, aminosyrer og mikronæringsstoffer på en enkel måte på fordøyelseskanalen.

«Langsomt kokte buljonger er enkle å fordøye, rengjøre og beholder næringsstoffer uten å etterlate en tung belastning på magen,» sier Dr Sujit. Den lange koketiden bryter sakte ned bindevevet og grønnsakene til mindre, fordøyelige forbindelser. I beinbuljonger frigjør denne prosessen aminosyrer som glycin, glutamin og prolin.

«Disse forbindelsene bidrar til å opprettholde integriteten til tarmkanalen og støtter reparasjon av vev. Glutamin, spesielt, tjener som en viktig drivstoffkilde for tarmceller,» understreket Dr Sujit.

Saktekoking trekker også ut mineraler og skaper gelatinrike forbindelser som bidrar til buljongens glatte tekstur. Selv om gelatin ikke er en kur for fordøyelsessykdommer, kan det bidra til å støtte slimhinnebarrieren som beskytter mageslimhinnen.

Grønnsaksbuljonger tilbyr sine egne fordeler. Matlaging forbedrer fiber samtidig som den bevarer næringsstoffer og reduserer mengden av oppblåsthet. Tilsetning av mat som ingefær, hvitløk, gurkemeie og sort pepper kan øke fordøyelseskomforten samtidig som det gir anti-inflammatoriske egenskaper.

Kraften til karminative urter og krydder
En av funksjonene ved tradisjonell monsunmatlaging er bruken av varmende krydder. Nyere forskning støtter sterkt deres vekttapsfordeler.

Nedenfor presenterer Dr Aashik tre karminative urter og krydder som har vist gastrointestinale fordeler i kliniske studier.

Ingefær
Ingefær inneholder gingerol, en bioaktiv forbindelse kjent for å stimulere fordøyelsesenzymer og støtte tarmbevegelse. I følge Aashik stimulerer ingefær frigjøringen av bukspyttkjertellipase og amylase, enzymer som er involvert i fordøyelsen av fett og karbohydrater. Forskning har også vist at ingefær-fennikelkombinasjonen kan bidra til å redusere oppblåsthet og forbedre fordøyelseskomforten.

Fennikel
Fennikelfrø inneholder eteriske oljer som anetol og fenchone, som virker på de glatte musklene i magen. Disse forbindelsene har antispasmodiske egenskaper og hjelper til med å støtte sunn tarmmotilitet.

Spisskummen
Spisskummen inneholder aromatiske oljer som fremmer tarmmotilitet og kan bidra til å redusere gass. Dens utbredte bruk i tradisjonell matlaging med dens vitenskapelig beviste fordøyelseseffekter. «Dette er ikke bare hjemmemedisiner. De er medisiner med klinisk forskning som støtter deres gastrointestinale fordeler,» sier Dr Aashik. Å tilsette disse krydderne til supper, dals, buljonger og kokte grønnsaker er en enkel måte å støtte mager sesongspising på.

Overgang fra en rå diett uten forstoppelse

For folk som er avhengige av salater og rå grønnsaker, kan det være en rask endring til tilberedte måltider. Den gode nyheten er at eksperter ikke anbefaler å eliminere fiber. Men de ønsker å endre dens opprinnelse og betydning.

Aashik foreslår en gradvis endring som lar mikrobiomet endre seg over tid. Forskning har vist at tarmbakterier kan reagere raskt på kostholdsendringer, men plutselige endringer kan forårsake fordøyelsesproblemer. For å holde seg sunn mens du kuttet ned på rå mat, anbefaler hun å fokusere på fiberrik mat som:
1. Havre
2. Brun ris
3. Linser
4. Belgvekster som er godt tilberedt
5. poteter
6. Grønnsaker kokes

Hydrering er viktig. «Drikk varmt vann hele dagen. Vann hydrerer annerledes, og riktig hydrering hjelper til med å opprettholde avføringsvaner,» sa han. Fermentert mat kan støtte overgangen. Matvarer som yoghurt og idli gir gode mikrober som bidrar til å opprettholde mikrobiell balanse når maten endres.

Monsunvennlige ingredienser inkluderer salater

Hvis du ser etter passende erstatninger for råsalater, anbefaler gastroenterologer:

1. Lett og krydret spinat
2. Varm rødbet- og gulrotsuppe
3. Kokte poteter
4. Tilberedning av kikert
5. Fruktjuice
6. Linsesåpe
7. Sesongens grønt er lett tilberedt
8. Varme risboller med ristede grønnsaker

Disse matvarene gir fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter samtidig som de reduserer risikoen for sykdom og forbedrer fordøyelsen.

Bunnlinjen

Slow Cook-filosofien handler ikke om å gi opp sunn mat. Men det handler om å tilpasse maten til sesongens reelle forhold. Ettersom fuktigheten stiger og matbårne patogener sprer seg, gir varme måltider en ideell måte å støtte fordøyelsen på, forbedre næringsopptaket og redusere magesmerter.

Dr Aashik.

Enten det er en dampende bolle med grønnsaksbuljong, en trøstende linsesuppe eller lyse grønnsaker krydret med krydder, spise varm og avslappende mat i løpet av måneden. ta vare på magen i regntiden.

Kildelenker