Ny studie: Plantebasert kosthold kan øke hjerterisiko

Plant-based kosthold regnes ofte som hjertesunn, men ny forskning avslører at dette ikke alltid stemmer. Forskere fra INRAE, Inserm og Université Sorbonne Paris Nord analyserte data fra over 63 000 voksne i 15 år, og funnene var faktisk overraskende. Deltakere som spiste sunt, ubearbeidet plant-based whole food diet hadde 44% lavere risiko for hjertesykdom, mens de som hovedsakelig spiste usunn, ultrabearbeidet plantemat hadde 46% høyere risiko. Enkelte ultrabearbeidede plant based diet økte risikoen med opptil 40%. Vi skal forklare hvordan plant-based nutrition påvirker hjertet ulikt, hvilken rolle plant based protein spiller, og hvordan du velger den mest hjertefremmende varianten av plant based diet.

Hva den nye studien avslører om plantebasert kosthold og hjerterisiko

63 000 voksne fulgt i 15 år

EPIC-Oxford studien etablerte seg på 1990-tallet med en unik tilnærming. Forskerne rekrutterte målrettet for å identifisere flest mulig vegetarianere i Storbritannia, og resultatet ble en kohort på 65 000 menn og kvinner. Av alle deltakerne spiste 50% ikke kjøtt, noe som ga forskerne et solid grunnlag for å studere forskjeller mellom kostholdsgrupper. Etter 18 års oppfølging viste dataene at vegetarianere hadde 23% lavere risiko for iskemisk hjertesykdom sammenlignet med kjøttspisere. For veganere var risikoreduksjonen 18%, men på grunn av færre deltakere i denne gruppen ble ikke forskjellen statistisk signifikant. Når vegetarianere og veganere ble analysert sammen, sank risikoen for iskemisk hjertesykdom med 22%, noe som ble redusert til 17% etter justering for kroppsmasseindeks.

Fire kategorier av plant-based diet kartlagt

Forskere har kartlagt ulike varianter av plantebasert kosthold gjennom flere omfattende studier. En metaanalyse av 13 store befolkningsstudier inkluderte nærmere 850 000 deltakere, der rundt 115 000 utviklet hjerte- og karsykdom i oppfølgingsperioden. Resultatet viste at vegetarianere gjennomsnittlig hadde 15% lavere risiko for hjerte- og karsykdommer generelt. For iskemisk hjertesykdom, som angina og hjerteinfarkt, var risikoen 21% lavere hos vegetarianere. En annen gjennomgang av 151 studier som evaluerte plantebasert kosthold og hjerte- og karsykdom viste 40% redusert risiko for hjertesykdom blant vegetarianere og veganere.

Overraskende funn om ultrabearbeidet plantemat

En paraplystudie som omfattet 14 store artikler og nærmere 10 millioner mennesker avdekket alvorlige sammenhenger mellom ultrabearbeidet mat og helse. Forskerne konkluderte med at et høyt inntak av ultrabearbeidet mat øker risikoen for å dø av hjerte- og karsykdom med 50%. Studien fant at inntak av slik mat var assosiert med økt risiko for 32 alvorlige helsetilstander. Ved økt inntak hadde man 48-53% høyere risiko for angst og vanlige psykiske lidelser, samt 12% økt risiko for å utvikle diabetes type 2. Ultrabearbeidet mat inneholder ofte mye sukker, fett og salt, men lite vitaminer og fiber.

Hvorfor bearbeiding av plantemat har betydning for hjertet

Ultrabearbeiding fjerner gunstige næringsstoffer

Bearbeiding av plantemat endrer næringsprofilen på måter som påvirker hjertet direkte. Et høyt inntak av plantekost som frukt, grønnsaker, bær, belgvekster og fullkornsprodukter er gunstig for hjertet. Når disse matvarene ultrabearbeides, reduseres innholdet av kostfiber, vitaminer og mineraler betydelig. Fibre styrker tarm og kretsløp, mens bearbeidingen fjerner nettopp disse komponentene. I tillegg viser forskning at mange bearbeidede veganske matvarer i butikkene inneholder for store mengder mettet fett. Dette står i sterk kontrast til ubearbeidet plantemat, der gode kilder til umettet fett inkluderer myke plantemargariner, nøtter, avokado, raps- eller olivenolje og frø.

Tilsetningsstoffer kan fremme betennelse

Ultrabearbeidet plantemat inneholder tilsetningsstoffer som kan skade hjertet gjennom betennelsesprosesser. Mettet fett bør ikke erstattes med sukker eller stivelsesholdige matvarer. Likevel inneholder mange bearbeidede plant-based produkter nettopp denne kombinasjonen. Inntaket av mettet fett i kosten bør være under 10% av det totale energiinntaket, og dersom dette ikke gir ønsket reduksjon av LDL-kolesterol bør mettet fett senkes til under 7%. Problematikken forverres idet flere ultrabearbeidede plantebaserte produkter markedsføres som sunne, men faktisk inneholder ugunstige fettsyrer. Alt som er vegansk, er følgelig ikke alltid sunt.

Ubearbeidet plantemat beskytter mot sykdom

En omlegging til et plantebasert kosthold med hele ubearbeidede plantematvarer som fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og frø reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom. Hel plantemat som tilberedes fra bunnen er det beste. Et kosthold med gunstig fettsyresammensetning kan senke det ugunstige LDL-kolesterolet med 5-30%. Plantekost bør være førstevalget både som forebygging, primær og sekundær, og som en del i behandling av hjerte- og karsykdom. Man bør spise fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær daglig eller mer. Inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker bør begrenses.

Plantebasert kosthold med høy og lav hjerterisiko

Sunn, ubearbeidet plant-based whole food diet senker risiko med 44%

Forskere analyserte tre varianter av plantebasert kosthold i omfattende studier med over 200 000 deltakere fulgt i 30 år. De som spiste en helsefremmende plant-based whole food diet, rik på fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgvekster, hadde 25% lavere risiko for hjertesykdom. Samtidig viste data at personer med mest gunstig plantebasert kosthold, kombinert med færrest ugunstige matvarer, faktisk hadde 52% lavere sannsynlighet for å utvikle hjerte- og karsykdom under 30 års oppfølging. Blant de hvis kosthold forbedret seg mest gjennom livet, sank risikoen med hele 61% sammenlignet med dem hvis kosthold forverret seg.

Usunn, ultrabearbeidet plantemat øker risiko med 46%

Motsatt viste usunn plant-based diet dominert av raffinerte kornprodukter, sukkerholdige drikker og ultrabearbeidede snacks en økning i hjerterisiko på 32%. Analyser av 1,25 millioner personer avdekket at høyt forbruk av ultrabearbeidet mat ga 17% høyere risiko for hjerte- og karsykdommer generelt, 23% høyere sannsynlighet for kransarteriesykdom, og 9% større risiko for slag. To matvarekategorier skilte seg spesielt ut: sukkerholdige drikker som brus og saft, samt bearbeidet kjøtt. Da forskerne fjernet disse to kategoriene fra analysen, forsvant nesten all risiko forbundet med ultrabearbeidet mat.

Bearbeidet sunn plantemat ga ingen effekt

Forskning viser at selv plantebaserte produkter markedsført som sunne kan mangle beskyttende effekt dersom de er sterkt bearbeidet. Studier har likevel antydet at enkelte ultrabearbeidede produkter som grovbrød, frokostblandinger og fruktyoghurt kan være forbundet med bedre helse. Dette tyder på at bearbeidingsgrad alene ikke avgjør helseutfall, men at kombinasjonen av bearbeiding og ingredienser spiller inn.

Hvordan plant based protein påvirker helseutfall

Vegetabilsk protein fra plant-based nutrition reduserer blodlipider, senker risikoen for overvekt og hjerte- og karsykdom. Analyser bekrefter at det å erstatte rødt og bearbeidet kjøtt med plantebaserte proteinkilder, spesielt belgvekster og nøtter, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer betraktelig. Postmenopausale kvinner som spiste mest av disse matvarene hadde 11% lavere risiko for hjerte- og karsykdom generelt, 14% lavere risiko for koronar hjertesykdom, og 17% lavere risiko for hjertesvikt.

Slik velger du hjertesunn plant-based nutrition

Prioriter helkornsprodukter, frukt og grønnsaker

Et plantebasert kosthold bør settes sammen av bønner, linser, erter og produkter av disse, fullkornsprodukter som havregryn, byggryn, hirse, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta, grønnsaker, frukt og bær, samt nøtter og frø. Grovt brød eller andre fullkornsprodukter anbefales hver dag fordi fullkorn bidrar med kostfiber, vitaminer og mineraler og bidrar til å redusere risikoen for en rekke vanlige sykdommer. Et høyt inntak av disse kan redusere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom, tarmkreft og diabetes type 2. De aller fleste av oss bør spise mer frukt og bær, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, og fisk og sjømat enn vi gjør i dag.

Vær kritisk til «sunne» ferdigprodukter

Et høyt inntak av plantebasert mat, inkludert planteproteiner, er generelt sunt og anbefales, men det er omdiskutert om det å spise sterkt bearbeidete produkter tilsatt salt, isolerte proteiner, stivelse og fett, er like gunstig. Når vi anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold, mener vi med andre ord fortrinnsvis grønnsaker, frukt, bær, kornvarer og belgvekster i sin naturlige form, eventuelt tilberedt. Nyere produkter som plantebaserte burgere og alternativer til kylling er vanligvis laget av proteinisolater og andre kjemiske smakstilsetninger. Beste måten å unngå skadene av ultrabearbeidet mat er å lage mat fra bunnen av ved hjelp av naturlige råvarer.

Unngå plantebaserte snacks og søte drikker

Kostrådene anbefaler å begrense inntaket av mange av produktene som defineres som ultraprosesserte, som for eksempel kaker, kjeks og snacks, siden disse matvarene ofte har et høyt innhold av sukker, salt eller mettet fett. Hjemmelagde kaker og desserter inneholder ofte mye sukker og mettet fett, og bør begrenses på lik linje med annet godteri, snacks og søte bakevarer.

Når kan ultrabearbeidet plantemat ha sin plass

Det er ikke så enkelt som at all mat som er lite bearbeidet er sunn, og at all mat som er mye bearbeidet er usunn. Industribakt grovbrød og knekkebrød er gode kilder til fullkorn og kostfiber. Det finnes også vegetarburgere og lignende som består av mye hele grønnsaker og belgvekster. Disse kan være å anbefale ettersom de bidrar til et økt inntak av nettopp grønnsaker og belgvekster, som vi bør spise mer av.

Konklusjon

Vi har sett at plantebasert kosthold ikke alltid beskytter hjertet. Faktisk kan valget mellom ubearbeidet og ultrabearbeidet plantemat avgjøre om vi reduserer eller øker hjerterisikoen. Hele grønnsaker, fullkorn og belgfrukter senker risikoen betydelig, mens sterkt bearbeidede planteprodukter har motsatt effekt. Det viktigste budskapet er følgelig enkelt: velg naturlige råvarer og tilbered maten fra bunnen når du ønsker optimal hjertehelse.